Le petit-déjeuner nutritionnellement parfait existe-t-il? Certains, notamment partisans du jeûne par intermittence, disent que non et préconisent de le zapper. Pour d'autres, si on l'appelle le repas le plus important de la journée, c'est pas pour rien. Mais si on le prend, comment faire les bons choix? Le petit-déj doit être suffisamment costaud pour ne pas nous laisser crever de faim à 11 heures, synonyme de ruée sur les sucreries. Il ne doit pas non plus devenir une bombe calorique à dévorer chaque matin.
Il y a quelques années, deux expertes en nutrition, Stephanie Clarke et Willow Jarosh, ont déclaré avoir trouvé la formule parfaite du petit-déjeuner équilibré. Selon elles, le premier repas de la journée doit contenir «entre 300 et 400 calories, dont 13 à 20 grammes de protéines, au moins 6 grammes de fibres et 40 à 55 grammes de glucides». Sur ces glucides, il faudrait ne pas dépasser «36 grammes de sucre», et enfin, se limiter à «10 à 15 grammes» de lipides.
Un sacré casse-tête
Les deux nutritionnistes recommandent de privilégier les fruits et les produits laitiers comme sources principales de glucides. Quitte à manger du sucre, autant que ce soit en prenant du miel ou du sirop d'agave, notent-elles également. Idem pour les lipides: les noix, l'avocat ou l'huile d'olive sont de meilleures sources de lipides que les produits transformés tels que les fromages.
Préparer un tel petit-déjeuner relève un peu du casse-tête. Par exemple, si vous aimez les œufs, 13 à 20 grammes de protéines, c'est l'équivalent de trois œufs durs. Mais dans ce cas, vous ingérez aussi 15 grammes de lipides, soit le maximum recommandé. Pour compléter les glucides, il faudrait manger deux tranches de pain de mie, sans beurre ni sucre, évidemment. Essayons avec un pot de Birchermuesli de chez Coop: il contient 36 grammes de sucre, juste la limite, mais seulement 9 grammes de protéines. Bref, le petit-déjeuner parfait, c'est plus facile à dire qu'à faire.
D'après ces deux expertes, un petit-déjeuner suivant ces lignes directrices contribue notamment à réduire le risque de survenue de maladies telles que le diabète de type 2 et l'obésité. Stephanie Clarke et Willow Jarosh citent comme exemples de repas sains les flocons d'avoine avec des noix et des fruits frais, ou deux œufs durs accompagnés d'un shake protéiné. Pas le petit-déj le plus appétissant du monde. Et elles insistent: «ne sautez jamais complètement le petit-déjeuner». Vous priveriez ainsi votre corps des nutriments essentiels dont il a besoin pour commencer la journée avec énergie.