Fit oder fett Ist Fruktose gesünder als Zucker?

Wer Probleme mit Kohlenhydraten hat, sollte sich nicht auf einen tiefen glykämischen Index verlassen.

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Zugegeben, ich bin auch darauf reingefallen. Und ich habe sogar ein paar Wochen lang Zucker (glykä­mischer Index 68) mit Fruktose (GI 30) ersetzt. Gerade dieses Beispiel zeigt, wie unsinnig das Konzept ist.

Doch zunächst die Fakten: Wenn wir Zucker, Nudeln oder Brot essen, werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt. Je schneller dieses ins Blut gelangt, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet, um den Blutzucker in die Zellen zu schleusen. Das bedeutet Stress für die Bauchspeicheldrüse.

Hier setzt der glykämische Index an. Er misst, um wie viel 50 Gramm Kohlenhydrate pro Nahrungsmittel den Butzuckerspiegel in zwei Stunden ansteigen lassen. Richtgrösse ist reine Glukose (Traubenzucker) mit einem GI von 100. Für gekochte Karotten zum Beispiel findet man in einschlägigen Tabellen einen Wert von 85, für Spaghetti al dente 38 und für Graubrot 71. Das leuchtet auch dem Laien ein: Zucker wird schneller zu Blutzucker als halbgare Spaghetti.

Verschiedene Werte für eine Scheibe Graubrot

Doch schaut man genauer hin, lösen sich alle Gewissheiten auf wie Zucker im warmen Wasser: Der Wert von 71 für Graubrot etwa wurde bei 24 gesunden Personen mit je drei Durchläufen ermittelt. Dabei schwankten die Durchschnittswerte pro Person zwischen 52 und 106. Und auch Zahlen sind sinnlos. So wurden beispielsweise für ein und dieselbe Person in dieser Studie Werte von 44, 64 und 126 ermittelt – wohlverstanden für diese Scheibe Graubrot. 

Offenbar gibt es viele Leute, die zwar noch als gesund gelten, deren Insulinhaushalt aber doch schon ziemlich durcheinander­geraten ist, etwa weil die ­Leber durch ein Übermass an Fruktose verfettet ist. Für sie ist der glykämische Index nicht sinnlos, sondern auch gefährlich. Angenommen, die Bauchspeicheldrüse kann pro Mahlzeit nur noch 30 Gramm Kohlenhydrate verarbeiten, ohne dass der Blutzuckerspiegel über die normalen 120 Milligramm pro Deziliter Blut steigt. Enthält die Mahlzeit aber 50 Gramm Kohlen­hydrate, also 20 Gramm zu viel, so steigert das den Blutzucker um 20-mal rund 3 Milligramm, also auf rund 180.

Ohne Nachschub schlägt das Hirn Alarm

Kommt kein Nachschub, fällt der Blutzuckerspiegel relativ schnell runter. Das wiederum löst einen Unterzuckerungsalarm aus, worauf das Hirn mit einer Hungerattacke reagiert, lange bevor die kritische Untergrenze von etwa 70 erreicht ist. Es entsteht ein Teufelskreis.

Dass Diäten mit niedrigem GI nichts bringen, zeigt auch eine Studie mit 163 übergewichtigen Patienten mit erhöhtem Blutdruck. Alle befolgten nacheinander vier Diäten mit 58 oder 40 Prozent Anteil Kohlen­hydrate mit einem GI von 65 oder 40 Punkten. Ergebnis: Eine geringere Menge Kohlenhydrate wirkte sich durchwegs günstig aus. Der tiefe GI hingegen brachte nichts. Im Gegenteil: In Kombination mit vielen Kohlenhydraten nahm der Blutzuckerspiegel trotz oder wegen des tiefen GI gar zu.

Offenbar verhält es sich so, dass bei einem gestörten Insulinhaushalt jedes überschüssige Gramm Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel über die gefährliche Grenze hinaus treiben kann. Wer nun einen tiefen GI als Freipass für den Konsum von Kohlenhydraten, insbesondere für Fruktose (GI 30),  betrachtet, gefährdet die Gesundheit. Umgekehrt heisst das, dass eine an Kohlenhydraten arme Diät die beste Kurgegen Diabetes und dessen zahlreiche Vorstufen ist.

Wie eine Studie zeigt, kann eine dreiwöchige Fastenkur Diabetes sogar im fortgeschrittenen Stadium heilen.

Publiziert am 26.06.2015 | Aktualisiert am 26.06.2015
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Ob die Kohlenhydrate in der Nahrung aus Zucker oder Fruktose stammen, scheint keinen grossen Unterschied zu machen. play

Ob die Kohlenhydrate in der Nahrung aus Zucker oder Fruktose stammen, scheint keinen grossen Unterschied zu machen.

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Nachschlag: Kohlenhydrate sind eigentlich okay

Kohlenhydrate sind nicht per se ungesund, schliesslich haben viele Völkerstämme Jahrtausende mit stärkehaltigen Nahrungsmitteln überlebt. Doch wenn Diabetes und andere Insulinstörungen nicht durch Kohlenhydrate ver­ursacht werden, wodurch dann?

Eine Theorie sagt, dass regelmässiges Essen über die Sättigungsgrenze hinaus das Problem ist. Wenn wir ständig die Signale des Körpers missachten, ist Ungemach programmiert.

Eine andere These zielt auf die Fruktose. Sie war zwar schon immer auf unserem Speisezettel, doch nie in diesen Mengen. Über 30 Gramm Fruktose täglich überlasten die Leber und unterdrücken das Hungergefühl.

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