Vielfältiges Problem Die besten Rezepte gegen Heisshunger

Der Heisshunger schlägt oft ohne Vorwarnung und äusserst heftig zu. Doch was kann man gegen plötzlich auftretenden Attacken tun? Martina Lanzendörfer, Ernährungsberaterin von BLICK eBalance, weiss Rat.

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Was tun gegen Heisshunger? Die besten Rezepte bei Diät play

Solche Leckereien sollte man gleich aus dem Kühlschrank verbannen.

Thinkstock

 

Wer kennt ihn nicht, den Heisshunger, der einen ab und an befällt. Gemeinerweise taucht er mitunter selbst dann auf, wenn man eigentlich kein Loch im Magen hat und beim Zusammenstellen seiner Mahlzeiten auf gut sättigende Nahrungsmittel achtet. Denn Hunger wird nicht nur durch Innenreize (körperliche Signale) ausgelöst, sondern auch durch Aussenreize (psychisch).

Was kann man gegen Heisshunger tun?

Wer unter Hungerattacken leidet, sollte während mindestens zehn Tagen beobachten, wann die Hungersituationen aufgetreten (Zeitpunkt), ob sich der Hunger spezifisch auf ein bestimmtes Nahrungsmittel richtet und wie die Gefühlslage (Stress, Müdigkeit, Langeweile etc.) beim Auftreten des Hungers war. Hat man genügend Informationen zusammen, gilt es sie auszuwerten, die Ursachen aufzudecken und Lösungen zu finden.

Im Folgenden finden Sie mögliche Ursachen für Heisshunger sowie Lösungsideen, wie sie dieses Problem angehen könnten.

Mögliches Problem: Schlechte Menugestaltung mit Nahrungsmitteln mit kurzer Sättigungsdauer.

  • Zu jeder Mahlzeit gehören sättigende Nahrungsfaser-Lieferanten (Vollkornprodukte, Salat, Gemüse, Obst) sowie fettarme Proteinlieferanten (Magerquark, Hüttenkäse, mageres Fleisch, Fisch).

Mögliches Problem: Ungünstige Mahlzeitenverteilung mit zu langen Esspausen. Besonders im Zusammenhang mit Sport.

  • Bei Bedarf gut sättigende Zwischenmahlzeiten einnehmen (Vollkornbrot, Banane, Getreideriegel ohne Zuckerzusatz, Magerquark/Naturejogurt mit Früchten, Hüttenkäse und Pumpernickel etc.)

Mögliches Problem: Der Hunger wird durch Düfte – zum Beispiel von frischen Backwaren oder Marroni ausgelöst. Oder durch die Uhrzeit: Menschen, die stark abhängig vom Aussenreiz reagieren, verspüren immer um die gleiche Zeit – eben, zur Essenszeit – Hunger, selbst wenn sie beispielsweise bereits durch einen ausgiebigen Geburtstags-Znüni satt sind.

  • Oft hilft bereits das Bewusstsein, dass man auf solche Reize anfällig ist, obwohl man (körperlich) satt ist. Nun gilt es, die 10 bis 15 Minuten des reflexartig aufgetretenen Heisshungergefühls mit einer essensfremden, angenehmen Tätigkeit zu überbrücken, etwa mit Telefonieren (geht auch unterwegs mit dem Handy) oder Lesen. Ein alter, aber hilfreicher Tipp: Nicht mit Hungergefühl einkaufen gehen.

Mögliches Problem: Radikale Nahrungsmittelverbote. Egal ob sie selbstauferlegt oder fremdbestimmt sind, sie lösen praktisch immer einen spezifischen Heisshunger aus.

  • Das beste Gegenmittel ist das Aufheben sämtlicher Nahrungsmittelverbote (was nicht heisst, dass man deshalb die Kalorienbilanz vergessen soll). Eine flexible Kontrolle, wie sie das eBalance-Tagebuch bietet, verlangt nach keinerlei Verboten.

Mögliches Problem: (Zu) kleine Portionen können das Hungergefühl verstärken.

  • Das Auge bestimmt die Sattheit mit. Einschränkungen bei Teigwaren, Reis, Kartoffeln oder beim Fleisch sollten unbedingt mit einer Zusatzportion Gemüse oder Salat kompensiert werden. Zudem ist es hilfreich, die Anzahl der Menukomponenten zu erhöhen. Wer zuerst eine Bouillon isst, dann den Salat, die Hauptspeise und zum Schluss noch eine Frucht, ein Guetzli oder ein kleines Dessert, leidet selten unter «Verzichthunger» und hat trotzdem Kalorien gespart.

Mögliches Problem: Der «Hungerreflex» wird durch ein bestimmtes Ereignis ausgelöst, auf das man bisher stets mit bestimmter oder unbestimmter Nahrungszufuhr reagiert hat. Beispiele:

  • Vielleicht gehört bei Ihnen zum Kaffee nach dem Essen seit Jahren etwas Süsses, deshalb stellt sich nun nach jeder Mahlzeit «Süss-Hunger» ein, auch wenn Sie eigentlich satt sind.
  • Vielleicht haben Sie sich angewöhnt, sich nach anstrengenden Tätigkeiten oder ärgerlichen Ereignissen mit Naschereien zu belohnen oder aufzumuntern. Dann werden diese Gefühlslagen immer wieder einen Hungerreflex auslösen.
  • Der «Nach-getaner-Arbeit-Hunger» ist bestimmt der Dickmacher Nummer 1. Viele Menschen haben die Angewohnheit, Entspannung oder Langeweile mit Verköstigung zu verbinden.
  • Sich eine Strategie zurechtlegen, wie man sich in diesen Situationen verhalten will. Es müssen unbedingt einfache Lösungen gesucht werden, die ebenfalls ein Wohlgefühl auslösen. Beispiele:
    - Ein gutes Buch bereitlegen oder eine Zeitschrift kaufen, in der man nach dem Heimkommen liest.
    - Die gewohnte Süssigkeit oder den Apéro durch eine kalorienarme Variante, die selbstverständlich schmecken muss, ersetzen.
    - Keine verführerischen Leckereien zuhause vorrätig haben.

Leichter abnehmen

So funktionierts: Surfen Sie auf BLICK eBalance, wo Sie den Link zum Portal finden. Nach der Anmeldung bestimmen Sie Ihr Wunschgewicht und erhalten sofort ein persönliches Programm. Im Online-Tagebuch etwa tragen Sie alle Mahlzeiten und sportlichen Betätigungen ein. Praktisch: Die Kalorienangaben für Esswaren und fertige Menüs sind schon programmiert. Zudem finden Sie auf der Site Tipps zu Fitness und Ernährung, können Experten Fragen stellen oder im Forum mit anderen Abspeck-Willigen diskutieren.

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Publiziert am 19.12.2016 | Aktualisiert am 22.12.2016
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