Fit mit BLICK – Schweizer Lebensmittelpyramide So schaffen Sie 5 x Gemüse und Früchte pro Tag

Mithilfe der Schweizer Lebensmittelpyramide wird eine gesunde und ausgewogene Ernährung bildlich aufgezeigt. Zu dieser gehören auch Früchte und Gemüse, die täglich in fünf Portionen konsumiert werden sollten. BLICK eBalance zeigt, wie sich diese Empfehlung umsetzen lässt.

Lebensmittelpyramide: wie viel Obst und Gemüse muss man essen? play

Hilft, sich gesund zu ernähren, und das ohne Verbote: die Schweizer Lebensmittelpyramide.

Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE

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In einfacher Art und Weise führt die Lebensmittelpyramide alle Arten von Produkten auf, die Sie im Verlauf eines Tages zu sich nehmen sollten. Auch das Verhältnis lässt sich aus der Pyramidenform ablesen. Trotzdem ist eine konkrete Umsetzung im Alltag nicht immer einfach.

Empfehlung der Lebensmittelpyramide

Auf der fünften Ebene der Lebensmittelpyramide stehen Früchte und Gemüse, die pro Tag in fünf Portionen gegessen werden sollten. Eine solche Portion entspricht entweder 120 Gramm oder einer Handvoll. Sie kann also drei Pflaumen, zwei kleine Tomaten oder einen Apfel beinhalten. Bei kleineren Früchten, Blattsalat, zerkleinertem oder tiefgefrorenem Gemüse müssen Sie beide Hände heranziehen, um eine Portion abzumessen. Dies gilt für Kirschen und Beeren ebenso wie für Erbsen oder Broccoli.

Wieviel wovon?

Es ist gar nicht immer einfach, an einem Tag auf die fünf Portionen Früchte und Gemüse zu kommen. Die Mühe lohnt sich jedoch! Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten, empfehlen sich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte, da diese durch den Fruchtzucker mehr Kalorien enthalten. Achten Sie jedoch auf viel Abwechslung, was die Sorten, Farben und Zubereitungsarten betrifft, denn jede Frucht und jedes Gemüse enthält eine Vielzahl wichtiger Inhaltsstoffe.

Zur gleichen Pyramidenebene zählen übrigens Pilze, die botanisch gesehen eigentlich zu den Schwämmen gehören. Abwechslung ins Spiel bringt ausserdem Dörrobst, dem das Wasser fast komplett entzogen wurde. Dadurch verpackt es gesunde Inhaltsstoffe, aber auch Fruchtzucker sehr kompakt und sollte bei einer angestrebten Gewichtsreduktion eher sparsam genossen werden.

Tipps für die Praxis

  • Eine erste Frucht können Sie schon in Ihr Frühstück einbauen, indem Sie ein Müesli zubereiten oder Ihr übliches «Zmorge»  mit Obstschnitzen aufpeppen.
  • Stellen Sie Zuhause oder im Büro einen Früchtekorb auf, von dem Sie sich rund um die Uhr bedienen können.
  • Planen Sie Ihre Früchte- und Gemüseportionen im Voraus ein und nehmen Sie diese als Snacks auch zur Arbeit mit.
  • Klein geschnittenes Obst oder Gemüsestreifen sind meist verlockender als das ganze Stück.
  • Ein bis zwei Portionen können auch durch eine feine Gemüsesuppe aufgenommen werden.
  • Auch ein Brötchen kann mit Gemüsescheiben belegt werden und wird durch die Kombination von Gurken- oder Tomatenscheiben mit einer kleinen Packung Hüttenkäse zum Café Complet.
  • Früchtedesserts sind oft leichter als deftige Schokolade und tragen zur empfohlenen Menge bei.
  • Nehmen Sie mit jeder Mahlzeit eine Gemüsebeilage und/oder einen Vorspeisensalat zu sich.
  • Beim Nachschöpfen dürfen Sie beim Gemüse oder Salat immer zuschlagen, sollten bei den Beilagen jedoch zurückhaltender sein.
  • Besonders kalorienreiche Früchte und Gemüse sind Feigen, Trauben, Bananen, Kaki, Mango, Kirschen, Avocado und Oliven. Geniessen Sie diese bewusst.
  • Auch Tiefkühlgemüse kann eine Portion darstellen und ist oft eine willkommene Abwechslung.
  • Anstelle von Chips können Sie bei einem TV-Abend auch einmal Gemüsestängeli mit einem leichten Dipp zubereiten. Ihr Mund wird gleichermassen beschäftigt und zufrieden sein.
  • Wenn es mal schnell gehen soll, sind Essiggemüse wie Cornichons, Silberzwiebeln, Essiggurken oder Maiskölbchen ein guter Snack.
  • Haben Sie schon einmal ein süsses Abendessen mit Fruchtkompott ausprobiert? Wenn nicht, wird es höchste Zeit!

Testen Sie neue Zubereitungsarten und entdecken Sie spannende Varianten. So bleiben Früchte und Gemüse immer spannend.

Leichter abnehmen

So funktionierts: Surfen Sie auf BLICK eBalance, wo Sie den Link zum Portal finden. Nach der Anmeldung bestimmen Sie Ihr Wunschgewicht und erhalten sofort ein persönliches Programm. Im Online-Tagebuch etwa tragen Sie alle Mahlzeiten und sportlichen Betätigungen ein. Praktisch: Die Kalorienangaben für Esswaren und fertige Menüs sind schon programmiert. Zudem finden Sie auf der Site Tipps zu Fitness und Ernährung, können Experten Fragen stellen oder im Forum mit anderen Abspeck-Willigen diskutieren.

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Publiziert am 29.03.2016 | Aktualisiert am 27.09.2016
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4 Kommentare
  • Werner  Steingruber aus Flawil
    30.03.2016
    ich habe diabetes 2. und darum ist das system für mich und andere diabetiker nicht geeignet.
  • William  Quispe aus Bellinzona
    29.03.2016
    Und wer soll das bezahlen? Früchten, Beeren und Gemüse ist längst nur noch für Millionäre. Das einfache Volk lebt von Industriebrot und dünnem Kaffee. Ab und zu ein Hühnchen aus Ungarn oder eine Kotelette aus Polen. Und neuerdings auch noch Knäckebrot von Roland aus Rumänien.
  • Marlene   Sutter 29.03.2016
    Es wäre unmöglich für mich all diese Portionen an Gemüse und Früchte zu essen! Zum glück gibt es Säfte oder Smoothies. Ich fand shameless Smoothies vom Onlineshop glorie! Das sind natürliche Pulver die man einfach innert einer Minuter frisch zubereiten kann. So komme ich Gesund auf meinen Tagesbedarf. Ansonsten esse ich Haferflocken mit Früchten!
    • Steinle  Jeannette 29.03.2016
      "Ich fand shameless Smooties vom Onlineshop glorie! Das sind natürliche Pulver die man einfach innert einer Minuter frisch zubereiten kann." An der Natürlichkeit zweifle ich sehr... Ich bevorzuge frisches Saisonales Obst und Gemüse und bereite damit Smoothies zu. So weiss ich 100 Prozent was im Glas ist.