Fit mit BLICK – Klüger lunchen Gesundes Essen zum kleinen Preis

Chicken Nuggets, Pommes Frites und 5 dl Cola für 9 Franken: Im Januarloch greifen viele bei günstigen Mittagsangeboten schnell zu. Genauso schnell landen sie aber in der Kalorienfalle. Claudia Müller, diplomierte Ernährungsberaterin von BLICK eBalance, kennt gesunde Alternativen.

Claudia Müller ist diplomierte Ernährungsexpertin von BLICK eBalance . Jede Woche erfahren Sie von Ihr mehrmals Wichtiges zum Thema richtige Ernährung und Abnehmen. play

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Günstige Kombi-Menüs schonen das Portemonnaie, aber nicht die Figur. Bis zu 1000 Kalorien pro Mahlzeit kommen da zusammen. Schlimm genug, dass viele Schüler und Jugendliche mit ihrem beschränkten Budget gerne auf diese billigen und ungesunden Angebote zurückgreifen. Spätestens beim Abnehmen sind solche Verlockungen jedoch wirklich hinderlich.

Viel Sättigung für wenige Kalorien

Wer seine Mahlzeit mit Köpfchen wählt, der kann auch für wenig Geld gesund essen und dabei Kalorien sparen. Und er bleibt sogar noch länger satt. Gerade die günstig angepriesenen Kombi-Menüs schneiden in Punkto Sättigung lausig ab, worauf dann weiteres «Münz» für den «Zvieri» draufgeht. Möglichst wenige Kalorien, jedoch viel Volumen auf dem Teller lautet das Credo für alle, die Gewicht verlieren und dabei noch sparen möchten.

Tipps für ein günstiges und gesundes Essen

• Schauen Sie sich die Selbstbedienungsbuffets genau an. Die Preise gelten meist pro Gramm. Wählen Sie Gerichte, die möglichst nature und ohne Sauce zubereitet sind. Diese enthalten in der Regel weniger Kalorien und belasten das Budget an der Kasse weniger.

• Wählen Sie bei fixen Menüangeboten solche, bei denen Gemüse und/oder Salat schon inklusive sind. Oft kann man beim Bestellen viel Gemüse und wenig Stärkebeilage (Reis, Kartoffeln, Teigwaren etc.) verlangen oder gewisse fettreiche Komponenten austauschen lassen.

• Wenn Sie sich einen Salatteller schöpfen, der nach Gramm abgerechnet wird, wählen Sie Salate ohne Sauce und geben Sie selbst nur ganz wenig Sauce darüber. Das fällt finanziell und kalorientechnisch weniger ins Gewicht. Die Salatsauce können Sie je nach Geschmack dann am Tisch mit Essig, Aceto Balsamico, flüssiger Würze oder Sojasauce noch etwas strecken.

• Machen Sie einen Bogen um den Take-Away-Stand und holen Sie sich Ihr Mittagessen im Laden. Wenn Ihnen eine Mikrowelle oder eine Kochplatte zum Aufwärmen zur Verfügung steht, sind Fertiggerichte keine schlechte Wahl (Verpackung kontrollieren: maximal 500 Kalorien pro Portion und maximal 5 Gramm Fett pro 100 Gramm).

• Achten Sie auf die Tellereinteilung: Optimal ist es, wenn alle drei Komponenten (Kohlenhydrate, Eiweiss, Gemüse oder Früchte) im Menü enthalten sind. Falls kein Gemüse dabei ist, kann dieses mit einer Frucht, rohem Gemüse oder einem Fertigsalat ergänzt werden.

• Wenn keine Aufwärmmöglichkeit zur Verfügung steht, empfehlen sich kalte Gerichte wie Fertigsalate (bei angemachten Salaten max. 5 Gramm Fett pro 100 Gramm), kombiniert mit einer Kohlenhydratbeilage (Vollkornbötchen) und einer Eiweissbeilage (Hüttenkäse, ein gekochtes Ei oder ein Light-Quark als Dessert). Auch selbst zusammengestellte Birchermüesli oder Sandwiches mit magerem Inhalt (Schinken, fettreduzierter Käse, Trockenfleisch, kalter Braten) sind geeignet. Kombinieren Sie diese jedoch auch immer mit Gemüse, Salat und/oder einer Frucht. 

• Am günstigsten ist jedoch selber kochen: Wenn Sie das nächste Mal ein Menü zubereiten, vergrössern Sie die Mengen so, dass noch etwa ein bis zwei Portionen übrigbleiben. Damit Sie nicht in Versuchung kommen mehr zu essen, füllen Sie noch vor dem Schöpfen Ihre Portion in Aufbewahrungsboxen ab. Abgekühlt können Sie diese auch einfrieren. So stehen Ihnen ohne weiteren Aufwand Ihre eigenen Fertiggerichte zur Verfügung!

Menubeispiele - günstig und ausgewogen:

KohlenhydrateEiweissGemüse/FrüchteTotal
Vollkornbrötli
(1.20 Fr./192kcal)
Fertigsalat gemischt
mit -->
Tomate und Mozzarella
210g (5.95 Fr./195 kcal)
1 Banane (0.60 Fr./114 kcal)
7.75 Fr.
Fertiggericht Hörnli mit -->Gehacktem
370g (4.9 5Fr./477kcal)
Fertig-Rüeblisalat
(2.50 Fr./151 kcal)
7.45 Fr.
Fertiggericht Penne all'arrabbiata
350g (5.70 Fr./360 kcal)
Magerjogurt Vanille
180g  (0.60 Fr./90kcal)
Apfel
(0.70 Fr./60kcal)
7.00 Fr.
Reichhaltiges Birchermüesli mit 40g Getreidemischung, ungesüsst
(0.40 Fr./148 kcal), selbstgemacht mit -->
180g Jogurt nature
(0.60Fr. / 133kcal)

Apfel, geraffelt
(0.70 Fr./60 kcal)
1 Banane, in Scheiben
(0.70 Fr./114 kcal)

Zum Dessert: Milchkaffee, ungesüsst (3.50 Fr./70kcal) und 2 bis 3 Guetzli (1.00 Fr./80kcal)

6.90 Fr.
Fertig-Sandwich mit -->Käse/Schinken
165g (3.95 Fr./414 kcal)
Fertig-Randensalat
(2.50 Fr./112kcal)
6.45 Fr.
Selbstgemacht: Reis (0.25Fr. / 166kcal)
Bratenfond (0.10Fr. / 11kcal)
Geschnetzeltes
(2.80 Fr./134 kcal)
1KL Öl (0.10 Fr./45kcal)
Broccoli
(1.60 Fr./62 kcal)
4.85 Fr.
Publiziert am 19.01.2015 | Aktualisiert am 19.01.2015
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