Fit mit BLICK - Gemüse & Früchte So schaffen Sie die fünf Portionen pro Tag!

Sowohl die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung als auch die Krebsliga betonen: Fünf Portionen Gemüse oder Früchte am Tag müssen für die Gesundheit sein. Claudia Müller, diplomierte Ernährungsberaterin von BLICK eBalance, weiss, wie man das Soll erreicht.

Gemüse und Früchte enthalten viele Stoffe, die uns gesund halten. Doch nicht jeder schafft es spielend, auf die fünf empfohlenen Portionen pro Tag zu kommen. play

Gemüse und Früchte enthalten viele Stoffe, die uns gesund halten. Doch nicht jeder schafft es spielend, auf die fünf empfohlenen Portionen pro Tag zu kommen.

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Eine Portion Gemüse oder Früchte entspricht einer Hand voll oder 120 Gramm. Heisst also beispielsweise eine kleine Rande, zwei Aprikosen oder drei Zwetschgen. Bei Blattsalat (mit Gemüse angereichert), kleinen Früchten oder bei zerkleinertem oder tiefgefrorenem Gemüse ergeben zwei Hände voll eine Portion. So beispielsweise bei Beeren, Kirschen, Erbsen oder Broccoli.

Besser Früchte oder Gemüse?

Grundsätzlich spielt es keine Rolle, ob die fünf Portionen täglich alle aus Früchten oder Gemüse bestehen. Viel wichtiger ist es, regelmässig und genügend davon zu essen. Wer auf sein Gewicht achtet und tendenziell eher etwas abnehmen möchte, sollte häufiger auf Gemüse zurückgreifen. Im besten Fall wählt man dann zwei Portionen in Form von einer Frucht und drei Portionen in Form von Gemüse. Dies aus dem einfachen Grund, weil Früchte natürlicherweise Fruchtzucker enthalten und dadurch etwas mehr Kalorien liefern.

Allerdings enthält jede Früchte- oder Gemüsesorte ein anderes Spektrum an wertvollen Inhaltsstoffen. Je abwechslungsreicher die Auswahl an verschiedenen Sorten, Farben und Zubereitungen (roh oder gekocht) ist, desto besser wird der Körper mit der Vielfalt an gesunden Inhaltsstoffen versorgt.

Auch Pilze und Dörrobst zählen

Pilze zählt man ebenfalls zum Bereich Früchte und Gemüse, obwohl sie botanisch gesehen eine separate Sparte darstellen und als Schwämme bezeichnet werden. Oder man deckt eine der erwünschten fünf Portionen mit Dörrfrüchten ab. Allerdings ist hier zu beachten, dass diese durch den Entzug des Wassers ihre Inhaltsstoffe und vor allem den Fruchtzucker auf sehr kompakte Art und Weise verpacken. Deshalb ist unter dem Gesichtspunkt der Gewichtsreduktion eher Vorsicht geboten.

Praktische Tipps zum Erreichen der fünf Portionen

Das Erreichen der rund 600 Gramm Früchte oder Gemüse ist in der Praxis nicht immer einfach. Hier deshalb einige praktische Tipps:

  • Stellen Sie zu Hause oder im Büro einen Früchtekorb oder eine Gemüseplatte bereit, von der Sie sich regelmässig bedienen.
  • Beginnen Sie bereits beim Frühstück mit einer Frucht und kombinieren Sie diese mit einem Müesli oder klein geschnitten zu Ihrem üblichen Zmorge.
  • Kaufen Sie mehrmals frische Produkte ein und denken Sie daran, diese an den Arbeitsplatz mitzunehmen, um sie als Zwischenmahlzeit oder als Dessert zu essen.
  • Eine der angestrebten fünf Portionen kann auch in Form von 2 dl ungezuckertem Fruchtsaft/Gemüsesaft zugeführt werden. Achtung: Auch Fruchtsaft liefert sehr viel Fruchtzucker, was bei einer Gewichtsreduktion berücksichtig werden sollte!
  • Gemüsepüree-Suppen eignen sich bestens als mögliche Alternative.
  • In den Wintermonaten, wenn es eilt oder zwischendurch als Abwechslung, ist auch Tiefkühlgemüse sehr willkommen.
  • Planen Sie das Dessert kombiniert mit Früchten (Fruchtsalat, Früchtequark, Glace mit heissen Beeren…).
  • Ergänzen Sie Blattsalate immer mit Gemüse, um eine ganze Portion zu erreichen.
  • Fertigprodukte oder Mikrowellengerichte können meist auf einfache Art mit (Gemüse-)Salat, Gemüsesticks oder geschnetzeltem Gemüse aufgepeppt oder ergänzt werden.
  • Schöpfen Sie bei grossem Hunger immer zuerst vom Salat oder Gemüse nochmals nach.
  • Muss es mal schnell gehen, können Essiggemüse (Cornichons, Maiskölbchen, Sielberzwiebelchen, Essiggurken, usw.) oder auch Konserven (ungezuckerte) aus der Patsche helfen.
  • Servieren Sie zu warmen Mahlzeiten immer eine Gemüsebeilage und wenn möglich auch einen Vorspeisensalat
  • Belegen Sie Ihr «Brötli» auch mal mit Gemüsescheiben. Tomaten- oder Gurkenscheiben kombiniert mit Hüttenkäse können ein Café Complet wunderbar ergänzen.
  • Knabbern Sie gerne vor dem TV etwas, dann sind Gemüsestängeli (allenfalls mit einem leichten Dip) die durchwegs bessere Wahl als Chips oder Salznüssli.
  • Warum nicht mal ein süsses Abendessen mit einem Fruchtkompott und im Voraus eine Gemüsesuppe oder einen Salat geniessen?
  • Probieren Sie auch wieder einmal neue Sorten oder solche, die Sie nicht oft essen. Mit der Art der Zubereitung können grosse geschmackliche Unterschiede entstehen, vielleicht entdecken Sie eine neue, sehr schmackhafte Variante?
  • Beachten Sie, dass einzelne Früchte deutlich mehr Kalorien liefern als andere. Beispielsweise Banane, Trauben, Feigen, Kirschen, Kaki und Mango. Auch Avocados sind nahrhaft.

Mit all diesen Tipps sollte es nun hoffentlich ein Kinderspiel sein, regelmässig die angestrebten fünf Portionen pro Tag zu erreichen. Wir wünschen viel Erfolg!

Publiziert am 07.04.2015 | Aktualisiert am 07.04.2015
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Claudia Müller ist diplomierte Ernährungsexpertin von BLICK eBalance . Jede Woche erfahren Sie von Ihr mehrmals Wichtiges zum Thema richtige Ernährung und Abnehmen. play

Claudia Müller ist diplomierte Ernährungsexpertin von BLICK eBalance. Jede Woche erfahren Sie von Ihr mehrmals Wichtiges zum Thema richtige Ernährung und Abnehmen.

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So funktionierts: Surfen Sie auf BLICK eBalance, wo Sie den Link zum Portal finden. Nach der Anmeldung bestimmen Sie Ihr Wunschgewicht und erhalten sofort ein persönliches Programm. Im Online-Tagebuch etwa tragen Sie alle Mahlzeiten und sportlichen Betätigungen ein. Praktisch: Die Kalorienangaben für Esswaren und fertige Menüs sind schon programmiert. Zudem finden Sie auf der Site Tipps zu Fitness und Ernährung, können Experten Fragen stellen oder im Forum mit anderen Abspeck-Willigen diskutieren.

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3 Kommentare
  • Dario  Pozzi aus Oberwil-Lieli
    08.04.2015
    Wenn eine Frau beim Erreichen der Wunschfigur nicht weiterkommt, ist in den allermeisten Fällen ein übermässiger Früchtekonsum mitschuldig. Eine Frucht pro Tag ist genug! Fruchtsäfte, ja, auch frisch gepresste, sind ein absolutes No-Go! Die Fruktoseladung ist viel zu gross. Der Körper kann Fruktose nicht direkt verwerten, sondern sie wird von der Leber zu Fett verstoffwechselt. Fruktose ist ein Hauptverursacher der Fettleibigkeit unserer Zeit.
  • Morgan  Schwab , via Facebook 07.04.2015
    Das ist wieder übertrieben.. unsere Vorfahren hatten nicht so eine komische Idee.. Die wussten zwar, dass Früchte gesund sind, aber das bitte in einem normalen Mass.. Das ist viel zu viel. Die Vorfahren haben höchstens mal einen Apfel oder ein paar Beeren gegessen, aber doch nicht so viel.. Gebt den Leuten lieber den Rat, auf den eigenen Körper zu hören, der weiss genau, welches Lebensmittel er möchte. Die Ernährungswissenschaftler sind hier nutzlos, denn sie machen die Leute nur dicker.
  • anneliese  hofer 07.04.2015
    Haben sie schon mal. Von smoothies gehört?selbermachen,da können sie viel Gemüse und Früchte schmackhaft verpacken und sogar ein Mahlzeit ersetzen.