Fit mit BLICK Abnehmen mit Krafttraining – So machen Sie es richtig

Abnehmen mit Krafttraining ist effektiv und nachhaltig, vor allem wenn es mit Ausdauertraining kombiniert wird. Das Grundprinzip ist einfach: Um abnehmen zu können, muss die Energiebilanz negativ sein, der Körper muss also mehr Kalorien verbrauchen, als er aufnimmt. Was Sie sonst noch zum Thema wissen müssen, lesen Sie hier.

Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein: Man kann seine Muskeln auch zu Hause trainieren. play

Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein: Man kann seine Muskeln auch zu Hause trainieren.

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Krafttraining erhöht den Kalorienverbrauch, weil es Stoffwechselprozesse im Körper ankurbelt. Das äussert sich gleich dreifach:

  1. während der Aktivität, bei der vermehrt Kalorien verbrannt werden.
  2. nach dem Training, indem die geleerten Energiespeicher wieder aufgefüllt werden müssen.
  3. generell dadurch, dass die Muskeln durch das Training an Masse gewinnen und in Ruhe einen höheren körpereigenen Energieverbrauch besitzen.

Das bedeutet: Mehr Muskelmasse verbrennt auch mehr Kalorien in unbewegtem Zustand, was sich auf Ihre Energiebilanz auswirkt(Energiebilanz: Verhältnis von Energiezufuhr und Energieverbrauch).

Der Körper wird schlanker, straffer und geformter, wenn man regelmässig Muskeltraining betreibt. Denn die Qualität der Muskulatur wird verbessert und die Muskelmasse vergrössert. Da aber das Muskelgewebe pro Volumen mehr wiegt als Fettgewebe, ist es möglich, dass das Körpergewicht trotzdem nicht sinkt – zumindest zu Beginn nicht. Nach einer Weile verbrennen Muskelzellen mehr Energie als Fettzellen, was sich dann auch auf der Waage bemerkbar macht.
 

Weitere Vorteile von Krafttraining

  • Unabhängig davon, ob man ein Krafttraining daheim in Form von einfachen Kraftübungen, mit Hanteln oder Gewichtsmanschetten oder im Trainingsraum mit Maschinen durchführt – die Muskelfunktion wird verbessert und der Aufbau gefördert.
  • Trainierte Muskeln bieten wegen einer besseren Stabilität und der Entlastung der Gelenke einen höheren Schutz gegen Verletzungen.
  • Krafttraining beugt Überlastungsschmerzen, Osteoporose und altersbedingtem Muskelschwund vor.
  • Die Körperhaltung wird aufrechter und der Gang wird verbessert.
  • Das äussere Erscheinungsbild wird positiv beeinflusst. Krafttraining formt die Figur, da gut trainierte Muskeln voluminöser sind und deshalb darüber liegendes Gewebe straffen.
     

Abnehmen mit Krafttraining: So machen Sie es richtig

  • Viele Übungen kann man zu Hause durchführen. Dafür benötigt es keine grossen Gerätschaften. Eine grosse Auswahl an Kraftübungen finden Sie im eBalance-Fitnessprogramm.
  • Kleine Kraftübungen können in den Alltag integriert werden. Zum Beispiel Kniebeugen beim Zähneputzen, auf Zehenspitzen und zurück beim Abwaschen, mehrmals auf einen Stuhl steigen, beim Treppenlaufen mit dem Fuss richtig abstossen und auf die nächste Stufe hüpfen. Und so weiter.
  • Der Einsatz des eigenen Körpergewichts reicht für viele Übungen aus, die Belastungsintensität kann man bei einigen Übungen auch mit Hanteln oder Gewichtsmanschetten erhöhen.
  • Überprüfen Sie Körperhaltung und Fussstellung vor jeder Übung genau. Wenn Sie mit einer schlechten Körperhaltung trainieren, kann dies Fehlstellungen oder Gelenkprobleme verursachen oder bestehende verstärken statt lindern.
  • Mit einer Aufwärmphase sollte man den Körper auf die Trainingsbelastung vorbereiten. Diese kann durch Spazieren, Laufen, leichtes Hüpfen oder mit dem Hometrainer erfolgen und sollte mindestens fünf bis zehn Minuten dauern.
  • Ein Cool-Down (Auslaufen während fünf bis zehn Minuten) sollte man anschliessend an jede Trainingseinheit ebenfalls einplanen.

Tipp: Ähnlich wie bei der Ernährung die Ausgewogenheit eine wichtige Rolle spielt, sollte auch beim Kraft- und Ausdauersport darauf geachtet werden, dass das Training vielfältig und abwechslungsreich gestaltet wird. Wer immer das gleiche Programm mit den immer gleichen Übungen und Hilfsmitteln (Hanteln, Theraband usw.) abspult, hat es bald satt. Zudem erhält der Körper so keine neuen Trainingsanreize und wird nicht mehr genügend gefordert.

Publiziert am 09.11.2015 | Aktualisiert am 10.11.2015
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Claudia Müller ist diplomierte Ernährungsexpertin von BLICK eBalance . Jede Woche erfahren Sie von Ihr mehrmals Wichtiges zum Thema richtige Ernährung und Abnehmen. play
Claudia Müller ist diplomierte Ernährungsexpertin von BLICK eBalance. Jede Woche erfahren Sie von Ihr mehrmals Wichtiges zum Thema richtige Ernährung und Abnehmen.

Leichter abnehmen

So funktionierts: Surfen Sie auf BLICK eBalance, wo Sie den Link zum Portal finden. Nach der Anmeldung bestimmen Sie Ihr Wunschgewicht und erhalten sofort ein persönliches Programm. Im Online-Tagebuch etwa tragen Sie alle Mahlzeiten und sportlichen Betätigungen ein. Praktisch: Die Kalorienangaben für Esswaren und fertige Menüs sind schon programmiert. Zudem finden Sie auf der Site Tipps zu Fitness und Ernährung, können Experten Fragen stellen oder im Forum mit anderen Abspeck-Willigen diskutieren.

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1 Kommentare
  • Larissa  Baumgartner 09.11.2015
    ich mache auch Krafttraining. Ich benutze Flaschen die ich mit Wasser fülle. Und dan mache ich Hantel Übungen damit. Auch Rumpfbeugen und Liegestützen. Und das alles Zuhause. Ich habe um die 18 Kilos verloren seit einem halben Jahr. Die Haut ist leider nicht mehr ganz so Straff und ich bekam ein wenig Cellulite. Die Cellulite konnte ich mit Papayakernöl massagen loswerden, auch meine Haut wurde Straffer. Aber nur durch Krafttraining, kann ich die lasche Haut wieder richtig gefüllt werden.