Fit oder fett Nie mehr Jo-Jo-Effekt

Spätestens nach der zweiten missratenen Diät sollte man sich professionell beraten lassen – oder diesen Text lesen.

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Gesundheit

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Gut 90 Prozent aller Diäten enden mit einem Misserfolg. Zwar geht das Gewicht anfänglich flott runter, doch nach spätestens einem Jahr schlägt die Waage wieder nach oben aus. Und fünf Diäten später sind wir schwerer als je zuvor. Woran liegt das?

Zunächst an zwei Fehlern, die man leicht vermeiden kann. Fehler Nr. 1: Zu wenig Kalorien. Der Hunger ist auf Dauer immer stärker als der Wille. Auch mit bloss 500 Kalorien pro Tag weniger nimmt man alle zwei Wochen ein Kilo ab.

Zweiter Fehler: Die falschen Kalorien. Wer mit Kaffee, Gipfeli, Konfitüre und Orangensaft beginnt, hat schon nach zwei Stunden wieder Hunger. Fett und Eiweiss sättigen nachhaltiger als Kohlenhydrate, geschweige denn Süssigkeiten (mehr dazu in der Box).

Doch auch wer diese Fehler vermeidet, hat noch nicht alle Stolpersteine aus dem Weg geräumt. Die diplomierte Ernährungsberaterin Sonja Erni hat Hunderte von Kunden beim Abnehmen begleitet. Ihre wichtigste Erkenntnis: «Letztlich geht es immer darum, ein eingeschliffenes Verhalten zu ändern. Dazu braucht es eine Technik, die man lernen kann. Das Abnehmen ist dabei ein lohnendes Übungsfeld.»

Eigene Bedürfnisse wahrnehmen

Das beginnt mit dem Wahrnehmen der eigenen Bedürfnisse. Dazu gibt es konkrete Übungen. Etwa die: Sie haben grosse Lust auf ein Stück Torte. Dann horchen Sie erst einmal eine Minute lang in sich hinein. Sind Sie zappelig? Angespannt? Fit oder erschöpft? Was haben Sie gefühlt, bevor Sie Lust aufs Essen bekamen? Einfach wahrnehmen, nicht denken. Dann dürfen Sie essen. Es geht darum, die eigenen Bedürfnisse als etwas wahrzunehmen, was man auch beeinflussen kann.

Nächste Übung. Wenn Sie wieder mal zu viel gegessen haben, denken Sie nach: Wie zufrieden waren Sie mit dem Tag? Was hat Sie genervt? Hängen Zufriedenheit und Essverhalten zusammen? «Essen hat immer eine Berechtigung», sagt Erni. Oft geht es darum, Stress abzubauen oder fehlende Zuneigung zu kompensieren. Essen ist dabei vorerst das kleinere Übel. Es baut Stress ab. Will man das ändern, muss man andere Strategien der Stressbewältigung entwickeln. Das braucht Zeit und Ausdauer.

Wichtige Tipps

Tipp 1: Erreichbare Ziele setzen und Teilerfolge feiern, sich belohnen und geniessen. «Wow, ich komme jetzt wieder locker die Treppe hoch!» Tipp 2: Sich an Erfolgen in anderen Gebieten erinnern oder an Rückschläge, die man überwunden hat. «Ich kann es.»

«Männer gehen das Ganze meist kopflastiger an», meint Erni, «sie wollen klare Vorgaben und setzen das im Alltag um. Geht es um Essen unter Stress, wollen sie wissen, ob es Snacks gibt, die bei Stress weniger schaden.» Frauen sprechen mehr die Gefühlsebene an und diskutieren eher darüber, wie man Stress auch ohne Snacks bewältigen kann – etwa indem man die beste Freundin anruft. Das heisst, Männer nehmen meistens schneller ab, Frauen lernen mehr.

Wer beim Abnehmen schon mal Jo-Jo-Erfahrungen gemacht hat, sollte beim nächsten Versuch Unterstützung suchen. Weitere Misserfolge schaden der Psyche und der ­Gesundheit. Ernährungsberater kosten 100 bis 120 Franken pro Stunde. Bei eBalance wird man für 26.90 Franken pro Monat vom Computer betreut. Dahinter­ ­stecken aber Fachkräfte, die man gegen Aufpreis konsultieren kann.

Bei Oviva (wo Sonja Erni arbeitet) wird man für 79 Franken monatlich persönlich betreut. Man formuliert seine Ziele, schickt Bilder seiner Mahlzeiten ein und erhält Feedback per E-Mail. Im Pre­mium-Paket (159 Franken) ist auch ein persönliches Gespräch inbegriffen.

Nächste Woche: Auf die Haltung kommt es an.

Publiziert am 10.01.2015 | Aktualisiert am 10.01.2015
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Zu wenig Kalorien bringt nichts: Der Hunger ist auf Dauer stärker als der Wille. play

Zu wenig Kalorien bringt nichts: Der Hunger ist auf Dauer stärker als der Wille.

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Nachschlag

Alles entscheidet sich im Kopf

Wer abnehmen will, muss zunächst sein eigenes ­Gehirn überlisten, das mit Abstand gefrässigste Organ. Im Ruhezustand verbraucht es gut einen Fünftel der Energie. Sein wichtigster Treibstoff ist Zucker im Blut (Glukose). Eine ­Unterzuckerung des Gehirns kann tödlich enden. Deshalb schickt das Organ schon bei leichtem Zuckermangel eine ganze Reihe von Hormonen aus. Etwa Cortisol, das Muskeleiweiss in Glukose verwandelt. Oder Ghrelin, das Heisshunger nach Süssem auslöst. Doch zu viel ­Zucker im Blut bringt ein noch stärkeres Hormon auf den Plan: Insulin schleust Glukose in die Fettzellen ein. Wenn dann der Zuckerspiegel im Blut zu sehr sinkt, kommt die nächste Hungerattacke.

Gegen diesen Teufelskreis helfen drei Tricks. Erstens: Weglassen, was den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt (Süssigkeiten, Süssgetränke, Teig­waren etc.). Zweitens: Mit Sport sowie einer fett- und eiweissreichen Ernährung die Fettverbrennung verbessern. Mit einer Kost mit extrem wenig Kohlehydraten kann man drittens das Gehirn trainieren, Fett (Ketonkörper) statt Glukose zu verbrennen. Doch diese radikale Diät­umstellung riskiert, den Kopf zu überfordern.

1 Kommentare
  • Christian  Joss aus Zürich
    11.01.2015
    In keiner Zeile erfahre ich Neues. Das alles habe ich bereits dutzendfach gelesen. Schade dass ich beim Lesen meine Zeit vergeudet habe.