Fit mit BLICK – Besser als ihr Ruf Hülsenfrüchte zu essen, lohnt sich!

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen landen vergleichsweise selten auf Schweizer Tellern. Dabei liefern sie wertvolle Stoffe und machen lange satt.

Welche Hülsenfrüchte haben keine Kohlenhydrate? play

Wer Hülsenfrüchte isst, hat weniger schnell wieder Hunger.

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Obwohl Hülsenfrüchte auf der gleichen Stufe der Lebensmittelpyramide stehen wie Teigwaren, Reis oder Brot, werden die Kohlenhydrat-Lieferanten von wenigen Schweizern regelmässig konsumiert. Dies hängt unter anderem damit zusammen, dass Hülsenfrüchte einst als «Arme-Leute-Essen» galten. Heute werden Erbsen, Linsen und Co. vor allem von Vegetariern wiederentdeckt, denn sie liefern praktischerweise nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch eine Menge Eiweiss.

Was sind Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte werden botanisch zu den Schmetterlingsblütlern gezählt, deren Samen in einer Fruchthülse heranwachsen. Diese wird im alltäglichen Sprachgebrauch oft «Schote» genannt, obwohl sie im Gegensatz zu dieser keine Scheidewand im Inneren hat. Hülsenfrüchte liefern nicht nur Kohlenhydrate und Nahrungsfasern, sondern auch viel pflanzliches Eiweiss, das lange sättigt. So werden sie bei einer fleischarmen Ernährung auch als Protein-Ersatz empfohlen. Dazu kommen viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Magnesium, Kalium und Eisen. Trotz der hohen Nährstoffdichte sind Hülsenfrüchte, abgesehen von Sojabohnen, fettarm und liefern vergleichsweise wenige Kalorien. Zu den bekanntesten Sorten gehören:

Sortekcal/100 g
Kidneybohnen117 Konserve
240 getrocknet
Erbsen90 frisch
78 tiefgekühlt
Kichererbsen135 Konserve
327 getrocknet
Sojabohnen135 frisch
Linsen grün309 roh
Linsen gelb oder rot335 roh

 

Auch Erdnüsse und Wicken werden botanisch zu den Hülsenfrüchten gerechnet.

Hülsenfrüchte und Blähungen

Bei so vielen guten Eigenschaften gibt es jedoch auch einen kleinen Haken: Der in Hülsenfrüchten enthaltene Mehrfachzucker wird erst im Dickdarm von Bakterien abgebaut. Dabei wird Gas freigesetzt, das stark blähen kann. Einige Tipps können Blähungen jedoch abschwächen.

  • Das Wasser, in dem die Hülsenfrüchte eingelegt wurden, nicht zum Kochen verwenden.
  • Hülsenfrüchte nicht zu kurz kochen. Beachten Sie die Kochzeit auf der Packung – diese kann sich von Hülsenfrucht zu Hülsenfrucht stark unterscheiden.
  • Ein bisschen Essig zum Kochwasser geben.
  • Kümmel zu den Hülsenfrüchten essen.

Beachten Sie, dass Hülsenfrüchte vor dem Kochen zum Teil lange eingeweicht werden müssen. Studieren Sie dazu die Einweichzeit auf der Packung, kippen Sie das Wasser nach dem Einweichen weg und spülen Sie die Linsen unter dem Wasserhahn. Würzen und salzen sollten Sie die Linsen erst nach dem Kochen, da sie zusammen mit Salz nicht richtig weich werden. Einfacher wird das Kochen mit Hülsenfrüchten, wenn Sie Kichererbsen, Kidneybohnen aus der Dose oder bereits gekochte und vakuumierte Linsen benutzen.

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Publiziert am 30.05.2016 | Aktualisiert am 27.09.2016
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