Chat-Protokoll «Wie kriege ich ein Sixpack?»

Eva Steiger, Meilen: Grüezi Frau Müller. Ich habe mich bisher an die klassische Ernährungspyramide gehalten und ständig zugenommen. Jetzt esse ich seit einiger Zeit sehr viel mehr Eiweiss als Kohlehydrate und nehme ständig ab, ohne zu hungern. Sind die Vorgaben des BfG oder woher immer die auch kommen, falsch?
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin: Liebe Frau Steiger. Nein, die Angaben der schweizerischen Gesellschaft für Ernährung sind nicht falsch. Sie geben mit der Ernährungspyramide eine Hilfestellung für eine ausgewogene, abwechslungsreiche und dem Bedarf von gesunden Erwachsenen entsprechende Ernährung. Allerdings ist es trotz dieses Hilfsmittels nicht immer ganz einfach, die konkreten Mengen für sich persönlich eruieren zu können. Man kann sich gut nach dem Prinzip der Pyramide ernähren, dabei aber mengenmässig zuviel essen. Zudem geht oft die dazugehörende sportliche Aktivität vergessen.

Zeller Markus Kirchberg BE: Ich bin arbeitslos und habe immer Hunger. Was kann ich dagegen tun, dass ich nicht immer eine Essattake starte vor allem Süsses.
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin: Lieber Herr Zeller. Es ist nicht einfach mit ständigem Hunger umzugehen. Es ist aber wichtig, dass Sie herausfinden, wann es Hunger und wann es nur «Gluscht» ist. Den Hunger sollten Sie natürlich stillen mit gesunden und ausgewogenen Mahlzeiten. Dabei sollten Sie darauf achten, dass Sie genügend Eiweiss essen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Quorn, Tofu). Eiweiss ist wichtig für die Sättigung und kann allfälligem «Gluscht» vorbeugen. Handelt es sich um «Gluscht», kann man versuchen sich mit Aktivitäten abzulenken: Spaziergang, Kreuzworträtsel, Lesen, Telefonieren usw. Oder Sie können versuchen etwas Kalorienarmes zu essen: Gummibäärli, Kaugummi ohne Zucker, Willisauerringli oder Ähnliches. Manchmal hilft es auch, wenn man sich zuerst einmal die Zähne putzt. Oft hat man danach keinen Gluscht mehr.

Feller, Carla aus Laax: Nach dem Mittagessen – besonders wenn ich viel gegessen habe – habe ich eine unstillbare Lust auf Schokolade. Warum nur nach dem Essen und was kann ich dagegen tun?
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin: Liebe Frau Feller, dieses Phänomen kennen bestimmt ganz viele. Obwohl es kaum zu glauben ist, hat es oft mit einer tief verankerten Gewohnheit zu tun. Wahrscheinlich haben Sie irgendwann mal damit angefangen Schokolade nach dem Mittagessen zu konsumieren und das über längere Zeit so gemacht. Das Hirn gewöhnt sich daran und entwickelt einen Automatismus. Sie können versuchen, ob Sie einen Unterschied merken, wenn Sie bewusst darauf achten, dass Sie bei allen Mahlzeiten genügend Eiweiss essen. Dies kann manchmal dem «Gluscht» vorbeugen. Ansonsten können Sie versuchen, ob es hilft, zuerst die Zähne zu putzen oder einen Kaugummi zu essen. Falls das die Lust nicht stillt, sollten Sie sich die Schokolade weiterhin gönnen und versuchen, dass es bei einem Täfelchen oder max. einer Reihe bleibt. Diese Menge Süssigkeit sollte in einer gesunden Ernährung Platz haben.

Vetsch Dan Zürich: Mich interessiert in erster Linie, wie ich meinen Körper im Aufbau von Muskelmasse unterstützen kann. Ich möchte grundsätzlich nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreiffen müssen, kann mir aber mehr als 2 – 3 stunden sport pro woche nicht leisten, arbeitstechnisch... daher würde mich interessieren, wie ich den körper ernährungstechnisch unterstützen könnte, resp. wie ich meine ernährung zusammenstellen sollte. Zur info – ich versuche jetzt bereits möglichst gesund zu essen. Esse viel gemüse (bio meistens), fleisch nur noch rind und geflügel und manchmal fisch und eier. Rel. wenig teigwaren. MFG und danke!
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin: Lieber Herr Dan, um Ihnen darüber kompetent Auskunft zu geben, reicht der Platz hier im Chat leider nicht. Für einen Muskelaufbau ist natürlich die sportliche Aktivität von grösster Bedeutung. Ohne Training und regelmässigen neuen Reizen entwickelt sich die Muskulatur nicht weiter. Ernährungstechnisch muss man grundsätzlich den Energiebedarf abdecken (je mehr Training, umso mehr steigt der Energiebedarf). Muskeln können nur aufgebaut werden, wenn der Bedarf insgesamt gedeckt ist. Für den Aufbau sind zudem sowohl Eiweisse als auch Kohlenhydrate notwendig. Also auch in der Sporternährung sollte eine ausgewogene und gesunde Ernährung eingehalten werden. Allenfalls sollten Sie sich an eine/n dipl. Ernährungsberater/in HF/FH wenden, die Ihnen ganz persönliche weiter helfen kann. Adressen dazu finden Sie unter www.svde-asdd.ch.

Yvonne Leuthard, Nyon: Liebe Frau Müller, ich mache nun seit einiger Zeit bei ebalance mit und bin auch wirklich sehr vom Programm überzeugt. Wenn ich diszipliniert bin, dann nehme ich auch wirklich stetig ab, so 2 Kilo in 10 Tagen. Aber eben, mit der Disziplin hapert es, ich habe immer wieder Einbrüche und kleine Fressattacken. Was hilft dagegen?
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin: Liebe Frau Leuthard, zuerst einmal möchte ich Ihnen ganz herzlich gratulieren. Dass Sie stetig an Gewicht reduzieren, ist ein toller Erfolg und zeigt, dass Sie absolut auf dem richtigen Weg sind. Das ist toll! Es freut mich natürlich, dass Ihnen das Programm gut gefällt und Sie damit zurecht kommen. Eine Gewichtsreduktion erfolgt nie linear. Aufs und Abs gehören dazu, deshalb sind Ihre Einbrüche keine Besonderheit. Wichtig ist, dass Sie sich nicht zu stark einschränken. Manchmal entwickelt man eine unheimliche Disziplin und plötzlich wird es einem zu viel. Das kann man nur umgehen, indem man sich kleinere und realistischere Ziel steckt, sich ab und zu einmal bewusst etwas gönnt und viel Geduld hat mit sich selbst. Ich bin überzeugt, dass es Ihnen dann besser geht.

Dotto Otto, Bern: wie funktioniert dieses ebalance?
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin: Lieber Herr Dotto. eBalance ist ein Online-Gewichtsreduktions-Programm, welches Ihren persönlichen Energiebedarf berechnet. Sie können mit Hilfe einer umfassenden Nahrungsmitteldatenbank täglich Ihre konsumierten Lebensmittel eintragen und auch Ihre sportlichen Aktivitäten erfassen. Das Programm zeigt Ihnen dann schwarz auf weiss, wie viele Kalorien Sie gegessen und wie viele Sie verbrannt haben. So sehen Sie genau, wo Sie stehen und was Sie verändern müssen, um eine Gewichtsreduktion zu erzielen. Am besten schauen Sie sich einfach mal auf der Homepage um.

Oymak Abdurrahman, Aarau: Hallo Fr. Müller, ich wog anfangs Jahr 103 Kg, jetzt hab ich 10 Kg abgenommen. Mein Ziel ist 80Kg bei einer Grösse von 174cm.
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin: Lieber Herr Oymak, ganz herzliche Gratulation zu Ihrem grossartigen Erfolg! Mit einer Gewichtsreduktion von 10 kg haben Sie bereits sehr viel erreicht, darauf dürfen Sie stolz sein! Ihr Endziel ist sicher realistisch. Sie hätten mit 80 kg einen Body-Mass-Index von 26. Damit würden Sie noch leicht über dem Normbereich liegen, aber es wäre ein grossartiger Erfolg! Wichtig dabei ist allerdings, dass Sie sich unbedingt genügend Zeit lassen und dieses Ziel nicht zu schnell erreichen. Nur eine langsame Gewichtsreduktion hat langfristigen Erfolg. Stecken Sie sich kleine Ziele und belohnen Sie sich, wenn Sie diese erreicht haben, so bleibt die Motivtion länger erhalten. Ich wünsche Ihnen weiterhin viel Erfolg!

Maria Schreber Zürich: Guten Tag Frau Müller. Aus welchen Gründen kann ein aufgeblähter Bauch entstehen? Und nimmt man wirklich zu, wenn man abends spät (nach 21.00 Uhr) noch isst?
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin: Liebe Frau Schreber. Ein aufgeblähter Bauch kann durch schwerverdauliche Lebensmittel entstehen. Dazu gehören verschiedene Gemüse wie Kohlarten, Peperoni, Bohnen, aber auch Steinobst oder unreifes Obst. Es kann von Knoblauch und Zwiebeln oder Schnittlauch kommen oder auch Vollkornprodukte können zu Blähungen führen. Es gibt also ganz verschiedene Ursachen. Um herauszufinden, woran es liegt, könnte ein Ess-Beschwerde-Tagebuch helfen. Manchmal fehlt auch genügend sportliche Aktivität oder zuwenig Flüssigkeit. Für eine Gewichtszunahme ist die Energiebilanz des ganzen Tages ausschlaggebend. Essen Sie über Ihrem Bedarf, nehmen Sie zu. Essen Sie weniger, nehmen Sie ab. Nur weil Sie nach 21 Uhr noch etwas essen, hat keinen Einfluss auf Ihr Gewicht.

Müller, Andreas, Zürich: Grüss Gott! Was halten Sie von der «Atkins-Diät»?
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin: Liebe Frau Müller, wie es der Name schon sagt, handelt es sich dabei «nur» um eine Diät. Das heisst, es erfolgt keine langfristige Ernährungsumstellung. Das Konzept der Atkins-Diät ist sehr einseitig und kann selten über längere Zeit oder sogar bis zum Lebensende durchgeführt werden. Vorübergehend bringt es meist einen Erfolg, da eine Veränderung stattfindet und dem Körper weniger Energie zugeführt wird als zuvor. Irgendwann fällt man aber wieder zurück in alte Muster und nimmt das Gewicht wieder zu, oftmals sogar mehr als zuvor. Ich rate deshalb davon ab.

Müller, Markus, Jegenstorf: Guten Tag Bin 1.80 gross, 52 jährig, 94 kg schwer, relativ sportlich und leidenschaftlicher Esser. Für mich kommt eher eine Umstellung der Zusammensetzung in Frage, weniger essen wird sehr schwierig. Was empfehlen Sie? Danke!
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin: Lieber Herr Müller. Mit Ihren Angaben haben Sie einen Body-Mass-Index von 29. Damit befinden Sie sich im Bereich des Übergewichts. Es ist bestimmt sinnvoll, wenn Sie etwas unternehmen können. Da Sie Ihr Bedürfniss des leidenschaftlichen Essens so klar formulieren, würde ich Ihnen das Programm von BLICK eBalance empfehlen. Sie finden damit eine Hilfestellung, auf nichts verzichten zu müssen und trotzdem zu wissen, wie Sie abnehmen können.

Josef, Hendschiker Grod: nach einem schlaganfall habe ich 10 kilo zugelegt die bringe ich aber bis jetzt (7 monate später) nicht weg. meine bewegung ist etwas eingeschränkt und deshalb ist es nicht möglich weite distanzen zu gehen oder zu rennen
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin: Lieber Herr Hendschicker. Das tut mir sehr leid, durch diesen Vorfall haben Sie bestimmt schwierige Zeiten durchgemacht. Durch die eingeschränkten sportlichen Möglichkeiten gewichtet sich eine korrekte und gesunde Ernährungsweise umso mehr. In Ihrer Situation wäre es bestimmt sinnvoll, die bisherige Ernährung anzuschauen und Optimierungsmöglichkeiten zu suchen. Ich würde Ihnen eine persönliche Beratung bei einer dipl. Ernährungsberaterin HF/FH oder die Teilnahme beim Programm von BLICK eBalance empfehlen. So finden Sie konkrete Hilfestellung zu Zubereitungsmethoden und Mengenangaben.

Ops, Heidi, Baselland: Hallo Frau Müller, ich möchte seit einiger Zeit mein Idealgewicht wieder erreichen, jedoch klappt es nicht so ganz. Es handelt sich hierbei um 4-5kg. Was kann ich v.a. bei der Ernährung umstellen, damit es relativ schnell klappt? Da wir keine Kantine auf der Arbeit haben, wird die Suche nach einem gesunden Mittagessen jeden Tag zur neuen Herausforderung.... Ich mache 2x Woche Sport im Fitness, dies scheint aber nicht gross zu helfen... Meine Problemzone sind die Oberschenkel.... Was soll ich beim Abendessen vermeiden? Vielen Dank für die Tipps im Voraus! Grüsse, Heidi (29, 1.75m, 60kg)
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin: Liebe Frau Ops. Mit Ihren Angaben haben Sie einen Body-Mass-Index von 19.5. Damit befinden Sie sich bereits im unteren Bereich des Normalgewichts. Ich würde Ihnen keinesfalls empfehlen, weiter abzunehmen. Mit 55 kg hätten Sie nur noch einen BMI von 17.9. Dazu möchte ich Ihnen keine Tipps geben. Ich würde Ihnen eher empfehlen sich zu überlegen, weshalb Sie sich diese Gewichtsreduktion wünschen. Was genau versprechen Sie sich davon? Fühlen Sie sich jetzt nicht wohl? Was sollte danach besser sein und weshalb? Allenfalls würde es auch reichen, wenn Sie nicht gewichtsmässig eine Veränderung erzielen, sondern Ihre Fitness steigern können und sich dadurch vitaler und kräftiger fühlen. Ich würde Ihnen deshalb empfehlen, weitere sportliche Aktivitäten auszuprobieren und etwas zu suchen, das Ihnen so richtig Freude bereitet. So ist am Ende das Gewicht gar nicht mehr wichtig.

Sarah Keller, Zürich: Grüezi Ich versuche die ganze Zeit weniger zu essen und nehme doch nicht ab. Ich habe das Gefühl, mein Stoffwechsel funktioniert nicht so wie er sollte. Und das obwohl ich ausgewogen esse. Ein joghurt und ein Apfel zum Frühstück, einen Salat mit Feta und einem Stück Brot zum Mittagessen und ein Salat und etwas Pumpernickelbrot mit Hummus und Oliven zum Znacht. Dazwischen esse ich täglich ein Schoggistängeli, weil ich einfach nicht darauf verzichten kann. Dennoch funktionierts mit dem Gewicht nicht. Ich bin mittlerweile 65 Kilo (1.70 gross). Habe im letzten Jahr ganze 5 Kilo zugenmmen und habe Angst, dass das so weiter geht.
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin: Liebe Frau Keller. Mit 65 Kilo haben Sie einen BMI von 22.5. Damit befinden Sie sich absolut im Idealbereich. Das ist super. Dass Sie zugenommen haben, deutet darauf hin, dass eine Veränderung stattgefunden hat. Ich kenne Ihr Alter nicht. Wenn Sie ernährungstechnisch oder sportlich in letzter Zeit nichts verändert haben, dann kann es auch aus hormonellen Gründen sein. Oftmals passieren aber auch ernährungstechnisch unbewusste Veränderungen, die man nicht wahrnimmt. Machen Sie sich doch mal Gedanken, ob Sie wirklich immer so gegessen haben, wie Sie angeben. Das wäre grundsätzlich recht gut. Vielleicht wäre es aber auch möglich, mehr sportliche Aktivität einzubauen. Es ist wichtig, dass man versucht den Stoffwechsel mit Bewegung anzuregen und den Energiebedarf dadurch zu erhöhen. Immer noch weniger essen, ist nicht gesund und auch nicht möglich.

ruedi,aarburg: Was antworten Sie mir, wenn ich behaupte, dass die Ernährungsberatung ein Humbug ist? Ich esse und trinke seit 50 Jahren, was mein Herz begehrt!
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin: Lieber Ruedi, ich würde Sie in diesem Glauben lassen. Anscheinend fühlen Sie sich wohl, es geht Ihnen gut, Sie sind gesund und fit, dann ist auch alles in Ordnung. Dann sind Sie vielleicht eine der glücklichen Personen, die selbst noch gut weiss, was ihr gut tut und die angepassten Mengen kennt. Dazu müsste ich mehr wissen, um das beurteilen zu können. Allerdings finde ich es nicht passend, einen Beruf negativ zu beurteilen, wenn man selbst noch nie damit in Kontakt kam. Für sehr viele Menschen kann eine Ernährungsberatung sehr sinnvoll sein.

Bruno, Dübendorf: Sehr geehrte Frau Müller, ist es aus gewichts- respektive verbrennungsoptik relevant, wann ich abends esse (oftmals höre ich zB., dass nach 18h keine Rohkost/Salat mehr gegessen werden sollte). Danke für Ihre Antwort.
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin: Lieber Bruno. Ihre Frage kann ich nicht einfach mit ja oder nein beantworten. Dass nach 18 Uhr keine Rohkost oder Salat mehr gegessen werden sollte, stamm aus der chinesischen Medizin. Unsere Schulmedizin besagt, dass die Verdauung rund um die Uhr stattfindet und man grundsätzlich auch am Abend Rohkost essen kann. Es gibt aber in der Tat Personen, die Beschwerden damit haben. In diesen Fällen ist es sinnvoll darauf zu verzichten und nur noch gekochtes Gemüse zu verzehren. Wer keine Beschwerden verspührt, kann bedenkenlos Rohkost essen, auch noch um 22 Uhr. Bei der Beurteilung der Ernährung ist es immer ganz wichtig, die Empfehlung auf die einzelne Person und ganz individuell auf die Möglichkeiten und Bedürfnisse abzustimmen.

Fabienne, Luzern: Hallo Frau Müller, ich habe folgende Frage: Ich (als Frau!) nehme immer nur am Bauch zu. Ich habe ziemlich dünne Beine und muss mich deshalb immer «schlank» halten, weil sonst sieht es so doof aus, einen dicken Bauch auf so dünnen Beinen.. Ist das wirklich nur genetisch bedingt und kann man dagegen gar nichts machen?
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin: Liebe Fabienne, (leider) können wir unserem Körper nicht befehlen, wo er wann und wie zu- oder abnehmen soll. Das ist in der Tat zum grössten Teil genetisch bedingt. Einzig der Alkoholkonsum und die sportliche Aktivität kann einen kleinen Einfluss haben. Wird Alkohol konsumiert, setzt das eher im Bauchbereich an, hier kann es hilfreich sein, einmal eine Weile darauf zu verzichten und zu beobachten, ob sich etwas verändert. Mit sportlicher Aktivität im Allgemeinen, aber auch mit gezielten Bauchübungen kann ebenfalls ein bisschen Gegensteuer ermöglicht werden. Allerdings kann das Grundsätzliche nicht verändert werden.

Lukas Müller, Ems: Ich trainiere 3-4 mal in der Woche im Kraftraum, bin eigentlich zufrieden mit meinem Body, ausser das ich gerne ein Sixpack hätte. Wie soll ich mich ernähren um das Sixpack zu realisieren? Ich will jedoch nicht wirklich an Gewicht verlieren... Besten Dank.
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin: Lieber Herr Müller, es freut mich, dass Sie so viel und regelmässig trainieren und dass Sie sich wohl fühlen. Das ist toll. Bezüglich Sixpack muss ich Sie wohl ein bisschen enttäuschen. Nicht jeder Körper kann ein Sixpack entwickeln. Dies hängt vom Muskeltonus und vom Gewebe ab. Bei den einen ist es sofort sichtbar, bei anderen nach 100 Jahren Training nicht. Nur gezieltes Bauchmuskeltraining und eine bedarfsdeckende ausgewogene Ernährung kann es unterstützen.

Liener Nina, Zürich: Ich habe in den letzten 1.5 Jahren 15 kg zugenommen. (Habe auch in dieser Zeit nicht mehr gearbeitet.)
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin: Liebe Frau Liener. Durch eine Veränderung im Leben, kann sich sehr oft auch das Gewicht verändern. Die Essgewohnheiten hängen stark mit dem Wohlbefinden und den aktuellen Lebensumständen zusammen. Wichtig ist, dass Sie sich überlegen, was sich in diesen 1.5 Jahren bezüglich Ernährung verändert hat. Möglicherweise finden Sie so selbst Optimierungsmöglichkeiten.

Mona Müller, Bern: Ich wiege 49 kg bei 1.60m. Ist es möglich gesund auf 45kg abzunehmen? wenn ja, wie?
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin: Liebe Frau Müller, Sie haben zur Zeit einen BMI von 19.1. Damit befinden Sie sich an der unteren Grenze des Normalgewichts. Mit 45 kg hätten Sie einen BMI von 17.5 und wären damit untergewichtig. ich würde Ihnen diese Gewichtsreduktion keines Falls empfehlen!

Reto Grossen, Bern: Guten Tag Frau Müller, Alle reden immer nur ums abhnehmen, Doch ich bin 24 jahre und schon immer extrem dünn gewesen, ich möchte zunehmen. Doch was ich auch esse, und ich esse viel, es bringt nichts. liegt dies unter anderem am Zigarettenkonsum? oder was kann ich unternehmen? Grösse 175 Gewicht 54 Kg. Vielen Dank
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin: Lieber Reto. Mit Ihren Angaben haben Sie einen BMI von 17.6. Damit sind Sie untergewichtig. Es wäre bestimmt gut, wenn Sie etwas dagegen unternehmen könnten. Das Rauchen von Zigaretten hat einen hemmenden Einfluss auf den Appetit. In diesem Sinne kann es das Untergewicht unterstützen. Wahrscheinlich gehören Sie aber grundsätzlich zu den schlechten Verwertern, das ist genetisch bedingt. Wichtig ist, dass Sie viele kleine Mahlzeiten essen, energiereiche Snacks wie Nüsse, Dörrfrüchte, Joghurts, Fruchtsäfte, Schokolade usw. zwischendurch essen. Versuchen Sie Ihre Hauptmahlzeiten mit Reibkäse, Rahm, Öl, Butter oder Mayonnaise anzureichern. Trinken Sie ab und zu ein Süssgetränk und verzichten Sie auf Light-Produkte. Allenfalls könnte auch die Anwendung von Maltodextrin (Kohlenhydratpulver, das in Flüssigkeiten oder Cremes eingerührt werden kann) helfen. Maltodextrin erhalten Sie in Apotheken oder Drogerien. es ist geschmacksneutral und kann eine gute Möglichkeit sein, die Mahlzeiten anzureichern. Ansonsten können Sie bestimmt bei einer dipl. Ernährungsberaterin HF noch mehr Tipps bekommen.